3 km

zamiast 3 posilkow jedz 5!! np. sniadanie platki owsiane+mleko+orzechy wloskie+jajka 2sniadanie chleb wieloziarnisty/serek wiejski/tunczyk/warzywa/oliwa 3.przedtreningowy ryz brazowy/panga/piers z kurczaka/schab 4.po treningowy makaron/ryz bialy/piers z kurczaka 5.kolacja np:serek wiejski skończę jeść jogurty, będę jadł też mniej wędlin Lepiej [...]

hmm... mam chyba wrażenie, że mogłoby być troszkę ciężej... orbitrek - 10min ściąganie drążka do klatki - 15 x 20kg 15x25kg - 2 serie wiosłowanie na maszynie T 15x 10kg - 3 serie wyprosty na ławeczce rzymskiej 10 - 4 serie uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 10x 4kg - 3 serie odwrotny butterfly - 3x 10kg - 3 serie skłony w leżeniu [...]

Dzień 50 Tydzień 2 2 serie 15 powtórzeń Rozgrzewka: 10 min 0rbitrek - 1,6 km 1. Rozpiętki na maszynie: 15 x 4 sztabki, 15 x 4sz 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej: 5kg x 15, 5kg x 15 (na rękę)niewiele ale zwiększyłam ciężar i łapy mi telepały 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem: 15 x 9sz, 13 x 10sz [...]

Rafałku pomocy .Robie teraz ostatni taki solidny tydzień, kolejny chce juz zlightować, szczerze mówiąc czuję się zajechany.Jak Sprintreku polecasz mi spedzic ostatni tydzień?Jaki trening.Ja mysle, żeby w pon., sr.,pią., pobiegać lightowo tak 30-40 minut porozciągać się i zrobic kilka przebieżek.A wtorek i czwartek na basen, płwyanie 30 min i [...]

Jeszcze duze braki ale stopniowo do przodu sie kierujemy . koncowka tygodnia zeszlego : piatek niestety przynmosuwo rest day " sobota : W.OD. 1A- AMRAP 6' 6 SQUAT SNATCH 50/40 30/20 6 BAR MU / C2B+PUSHUPS/PULLUP +PUSHUP/HRPU 4'REST 2A-AMRAP 6' 40 DOUBLE UNDERS /120 SINGLE UNDERS 20/10 HSPU 4'REST 3A-AMRAP 6' 10 RING DIPS 10 BURPEES BOX JUMPS [...]

[...] Dzielimy wartość nr1 przez nr2 i wynik mnożymy przez 60 (sek). = wychodzi kadencja - ilośc obrotów korby/nóg na minutę Np: od biegów najtwardszych: 1) jeżdze przeważnie 33 km/h (9 m/s) 2) 48 ząbków przód //14 ząbków tył = 3,43 obroty koła na 1 obrót korbą 3) typowy obwód koło 26 cali to - 2,06 m. Więc dzielimy 9//2,06 = 4,4 obrotu koła na [...]

A ja na jedynce. Też chyba mam 8. W normalnym tempie przejeżdżałem ok 18-20 km (przy mniejszych chęciach ok. 15-tu) a wcale nie wydawało mi się, że jadę szybko. Teraz... nie wiem. Następnym razem sprawdzę tętno i ilość przejechanych kilometrów. Kręcę bardzo lajtowo. Mocniejsze aeroby zarzucę po 2-tygodniowym okresie roztrenowania. Ok. 19:00 [...]

***Dzień 11*** *Dieta i suplementacja* Przed 1 i 3 posiłkiem THERMO FAT BRUNER. Posiłek 1: - 4 jaja - 15g oliwy z oliwek - pomidory Posiłek 2: - 150g twarozku wiejskiego z szczypiorkiem - 25g orzechów włoskich Posiłek 3: - 200g piersi z kurczaka - 75g makaronu - omega-3 Posiłek 4: - ultimate protein na wodzie Posiłek 5: - 50g makaronu (nitki) - [...]

***Dzień 16*** *Dieta i suplementacja* Posiłek 1: - 3 jaja - 12g oliwy z oliwek - omega-3 - 100ml mleka + musli (wyjatkowo dla dodania węgli) Posiłek 2: - BOOSTER Truskawkowy z treca (musialo byc szybko i pożywnie) Posiłek 3: - 200g piersi z kurczaka - 50g makaronu durum Posiłek 4: - 40g ultimate protein na wodzie Posiłek 5: - 180g tunczyka w [...]

***Dzień 25*** *Dieta i suplementacja* Posiłek 1: - 3 jaja - 15g oliwy z oliwek - 10g (2 plasterki) sera chudego - 2 kapsułki omega-3 Posiłek 2: - 200g serek wiejski - 12g oliwy z oliwek Posiłek 3: - 50g makaronu durum - 200g piersi z kurczaka Posiłek 4: - 40g ultimate protein Posiłek 5: - 50g makaronu durum - 180g tunczyka w wodzie Posiłek 6: - [...]

Czawaj, jak jest motywacja to się ciśnie ile się da. Tanq, liczę kroki bo lubię statystyki i... ćwiczę pamięć %-)%-):-)) ŚRODA barki 1.WYCISKANIE ŻOŁNIERSKI 10s X 17 KG %-) 2. UNOSZENIE BOKIEM 4S 3UNOSZENIE DO PRZODU 4S 4. ĆWICZONKO NA PRZEDRAMIONA %-) a co + rower ok 12 km (dziś połowa trasy z górki, to bardziej rekreacyjnie) + ok 10 tyś kroków [...]

Rosyjskie wojska weszły 40 km w głąb terytorium Gruzji - podała telewizja TVN24. W ten sposób Rosja nie spełniła swoich deklaracji o nie przekraczaniu granic Osetii Południowej. Chodzi o drugi front, abchaski, gdzie znajduje się druga zbuntowana republika w granicach Gruzji. Rosjanie są w rejonie wąwozu Kodori, który prowadzi do Abchazji. Gruzini [...]

Godzinne jogi nie są do oglądania tylko do ćwiczenia :D A to typowo instruktażowy film, zresztą mają na kanale jeszcze kilka takich, chociaż niewiele. A tak poza tym to pobiegane. Dzisiaj w planie spokojne 30 minut. Zrobiłam test zegarków i pobiegłam z obydwoma. Spostrzeżenia takie, że pomiar tętna z prawej ręki zwyczajnie się nie powiódł i aż [...]

Majówka i po majówce. Było super, moja najulubieńsza ekipa ever. Prawie 20 lat tak jeździmy, nie było mnie 3 lata z rzędu i powrót piekielnie mnie ucieszył. Mój mózg jeszcze tam został. Biegałam na wyjeździe, ale z kolegą, więc wolniej, plus straszny przełaj nam wyszedł, mnóstwo górek, zbiegów, gubiliśmy drogę. Było super. Drugi bieg już sama [...]

22/09 (DT) Dieta: Dieta pod pełną kontrolą . Jak jestem w domu to mam dość standardowy rozkład dnia jeśli chodzi o jedzenie (3 jaja na śniadanie, drugi posiłek to twaróg z jogurtem, orzechami i pokrojonym śliwkami, obiad (dzisiaj kurczak z resztą batata z grilla), potem odżywka białkowa z mlekiem (i ewentualnie twarogiem), kolacja to warzywa z [...]

Wszystko zależy co na ten posiłek było i co było mieszane. Niektóre połączenia potraw bardzo długo się trawią.Fajnie idziesz z ciężarem. Miałem wczoraj odpisać i mi tak sie zaczytałem w inne dzienniki ze zapomniałem }:-( Posiłek taki zwykły ziemniaki, kura i pomidorki, albo tego było za dużo albo za szybko trening po posiłku, albo tak zareagowało [...]

wybacz, nieprzyzwyczajony jestem żeby dodatkami wykraczającymi ponad plan były jedne z cięższych ćwiczeń, które u mnie w planach zwykle stanowią bazę, dlatego tak napisałem wyraziłem po prostu swoją opinię, a jeżeli Ci odpowiada to rób i nie przejmuj się :-) Kabo nie mam Ci czego wybaczać bo nie czyje się w żaden sposób urażony czy obrażony. Mój [...]

thx mate, Dzisiaj dość mocno zacząłem bieg, bo było po prostu zimno. Później tętno się unormowało, średnie HR 152 . Ogólnie biegało mi się bardzo dobrze. Mogło to być spowodowane również tym, że zjadłem mniejszy posiłek przed bieganiem, niż zazwyczaj (po prostu obiad zjadłem, po bieganiu ;) ) . Pierwszy kryzys na 4 km... Przeraźliwy chłód [...]

Witam wszystkich . Większość bywalców strony SFD oraz grupy na FB w mniejszym lub większym stopniu poznało już moją skromną postać więc są rozeznani w tym co i jak robie , dla tych co jeszcze mnie nie znają przygotowałem mały opis w pigułce . Tomasz - lat 38 Wzrost - 164cm Waga aktualna - 62kg Staż - 3 lata 6 miesięcy (z czego pierwsze 9 [...]

11.12.2012 Wtorek Daję zaległe 2 wypiski. W ten dzień przypadał dzień treningu ćwiczeń gimnastycznych. Trening zaliczam do nieudanych . Czułem się ociężały , zmęczony a na dodatek bolał łokieć. http://images42.fotosik.pl/615/4d6189c03b52b954gen.jpg Statyki Stanie na RR – sporo stania przed treningiem , stanie na RR wolne , przy ścianie , wąsko [...]